ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার
ভিটামিন ডি বা ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার সম্পর্কে আমরা অনেকেই জানি না। এটি মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি ভিটামিন। সূর্যালো থেকে ভিটামিন ডি অনেকটা সম্প্রদায়ের প্রধান উৎস হিসেবে গন্য হয়ে থাকে, যেখানে এটির প্রধান উৎস হলেও কিছু পর্যায়ে খাবারের মাধ্যমেও এটি পাওয়া যায়।
খাবারে ভিটামিন ডির পরিমাণ সম্পর্কে সঠিকভাবে জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু খাবারে ভিটামিন ডি খুবই ভালো উৎস হিসেবে পরিচিত, যেমন তৈলাক্ত মাছ, কলিজা, ডিমের কুসুম, মাখন, উন্নত প্রজাতির মাশরুম ইত্যাদি। এছাড়াও, যেসব প্রাণীর দুধ, ডিম ইত্যাদি খাদ্যে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, তাদের সম্প্রদায়ও ভিটামিন ডির উৎস হিসেবে গন্য হয়ে থাকে।
সূর্যালোক প্রভাবিত অঞ্চলে ১৫-২০ মিনিট সূর্যালোকে অবস্থান করা একটি ভালো উপায় ভিটামিন ডি অর্জনের জন্য। তবে, বেশি সূর্যালোর প্রভাবে চক্রাকার দাগ বা চলক হওয়া যাচ্ছে, সেসব সময়ে সূর্যালো থেকে পরিমাণিত সময় বের করা উচিত।
সবশেষে, ভিটামিন ডির অভাব দূর করার জন্য আপনি যত সম্ভব স্বাস্থ্যকর ও সঠিক পরিমাণে খাবার সেবন করতে পারেন, তাহলে আপনার শরীরের ভিটামিন ডির প্রয়োজনীয়তা পূরণ হতে সাহায্য করবে। আজকের আর্টিকেলে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কি কি, ভিটামিন ডি বেশি খেলে কি হয়, ভিটামিন ডি এর অভাবে কোন রোগ হয় ইত্যাদি বিস্তারিত তুলে ধরার চেষ্টা করেছি।
ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কি কি
ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দুর্ভাগ্যবশত, খুব কম খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে।
ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার এর কিছু ভাল উৎস হল:
- তৈলাক্ত মাছ: স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকারেল এবং হেরিং এর মতো তৈলাক্ত মাছ ভিটামিন ডি এর একটি চমৎকার উৎস। একটি 3.5-আউন্স (100-গ্রাম) পরিবেশনে স্যামনে 12 মাইক্রোগ্রাম (µg) ভিটামিন ডি থাকে, যা দৈনিক মূল্যের (DV) 60%। এটি ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার এর মধ্যে উপযুক্ত।
- ডিমের কুসুম: ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি এর আরেকটি ভাল উৎস। একটি বড় ডিমের কুসুমে 4 µg ভিটামিন ডি থাকে, যা DV এর 10%।
- ফোর্টিফাইড খাবার: কিছু খাবার, যেমন দুধ, সিরিয়াল এবং অরেঞ্জ জুস, ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাই করা হয়। লেবেলে DV পরীক্ষা করে দেখুন যে আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন সেগুলিতে ভিটামিন ডি যোগ করা আছে কিনা।
- মাশরুম: কিছু ধরণের মাশরুম, যেমন UV-প্রকাশিত বোটাম মাশরুম, ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উৎস। একটি 3.5-আউন্স (100-গ্রাম) পরিবেশনে UV-প্রকাশিত বোটাম মাশরুমে 5 µg ভিটামিন ডি থাকে, যা DV এর 13%।
- মাখন: মাখন ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উৎস। একটি টেবিল চামচ (14 গ্রাম) মাখনে 4 µg ভিটামিন ডি থাকে, যা DV এর 10%।
সূর্যালোক থেকে ভিটামিন ডি পাওয়াও সম্ভব। আপনার ত্বক সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে, এটি ভিটামিন ডি তৈরি করে। আপনার যে পরিমাণ সূর্যালোক প্রয়োজন তা আপনার বয়স, ত্বকের ধরণ, অবস্থান এবং বছরের সময়ের উপর নির্ভর করে।
বেশিরভাগ লোকের জন্য, প্রতিদিন 10-30 মিনিট সূর্যালোক, সপ্তাহে কয়েকবার, মুখ এবং হাত উন্মুক্ত করে, যথেষ্ট। যাইহোক, আপনার যদি গাঢ় ত্বক থাকে, আপনি যদি উত্তর অক্ষাংশে বাস করেন বা আপনি যদি সানস্ক্রিন ব্যবহার করেন তবে আপনাকে আরও বেশি সূর্যালোকের প্রয়োজন হতে পারে। সাথে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার ও প্রয়োজন।
ভিটামিন ডি বেশি খেলে কি হয়
ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হলেও এর অতিরিক্ত অবশ্যই উপকারিতা নয়। অধিক ভিটামিন ডি খাবার অথবা সাপ্লিমেন্টেশন করা হলে কিছু সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে। তাদের মধ্যে নিম্নলিখিত অন্যত্র হতে পারে:
- হার্মোনাল পরিবর্তন: অতিরিক্ত ভিটামিন ডি আপনার হর্মোনের স্তরে পরিবর্তন আনতে পারে, যা অস্বাভাবিক মাসিক পরিপাটি, হার্মোনাল ব্যাবস্থার সমস্যা, অতিরিক্ত মাংসাংসের বা মুখের প্রবলতা ইত্যাদি সহায়ক হতে পারে।
- ক্যালসিয়াম এবং পারথারোয়ায়েড স্তরে পরিবর্তন: অতিরিক্ত ভিটামিন ডি আপনার শরীরে ক্যালসিয়াম অবশ্যই অধিক উপলব্ধ করবে, যা হাড় এবং অস্থির স্বাভাবিক বিকাশ ও পারথারোয়ায়েড হরমোনের কাজের স্তরে পরিবর্তন আনতে পারে।
- কিডনি সমস্যা: অতিরিক্ত ভিটামিন ডি কিডনির কার্যক্ষমতার সঙ্গে মিলে কিডনি সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
- হৃদরোগ: কিছু গবেষণা প্রমাণ করেছে যে, অতিরিক্ত ভিটামিন ডি খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকির বৃদ্ধি করতে পারে।
সেবা নেওয়া আপনার ডাক্তারের সাথে সারাংশে আলাপ করে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি স্মরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি অতিরিক্ত ভিটামিন ডি স্মরণ করতে সহায়ক হতে পারেন, যদি ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে এবং সঠিক মাত্রা এবং অনুমতির অধীনে।
ভিটামিন ডি এর অভাবে কি হয়
ভিটামিন ডি এর অভাবে শরীরে বিভিন্ন সমস্যা উৎপন্ন হতে পারে। এই সমস্যাগুলি মধ্যে অন্তর্ধান, স্বাস্থ্যগত সমস্যা, এবং অসুস্থতা সম্পর্কিত বিষয়ে বিভিন্ন ধরণের অসুখ হতে পারে। যার জন্য ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার দরকার। কিছু প্রধান অভাবের লক্ষণ নিম্নে উল্লেখ করা হল:
- রিকেটস: এটি একটি শিশুর সমস্যা, যাতে অসম্পূর্ণ বা অভাবপূর্ণ ভিটামিন ডির কারণে হাড় প্রায় বেঁচে যায় না এবং শিশুর পা অবশ্যই মোটা হয়ে যায়।
- অস্থি ও মাংসাংগত সমস্যা: ভিটামিন ডির অভাবে হাড়ের অস্থি সমৃদ্ধতা কমে যায় এবং হাড় আচ্ছাদিত হয়ে যায়, যা ওজনের অতিরিক্ত বা কমির কারণে ঘটে যেতে পারে।
- মুস্তির প্রবলতা: ভিটামিন ডি এর অভাব মুস্তির বিকাশে প্রবলতা এবং মাংসাংগত অত্যাধিক প্রসারণের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
- মানসিক অবস্থা এবং মস্তিষ্কের সমস্যা: ভিটামিন ডি এর অভাব মনের স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে এবং মানসিক অবস্থা পরিবর্তনের সঙ্গে সম্পর্কিত হতে পারে।
- ইমিউন সিস্টেমের দুর্বলতা: ভিটামিন ডি এর অভাব আপনার ইমিউন সিস্টেম কে দুর্বল করে তুলে ধরতে পারে, যা নামিতে এবং অন্যান্য অনুপযুক্ত অতিরিক্ত অনুসন্ধান বা অন্য স্থানে অতিরিক্ত অতিক্রম করতে সাহায্য করতে পারে।
ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার অভাবের লক্ষণগুলি সাধারণত ধীরে ধীরে দেখা যায় এবং অধিকাংশ সময় মানুষ তাদের সাধারণ জীবনযাপনের কারণে এদের সম্মিলিত করে নেয়।
যদি আপনার মনে হয় আপনি ভিটামিন ডি এর অভাব সম্পর্কে চিন্তিত হচ্ছেন, তবে আপনার চিকিত্সকের সাথে আলাপ করা উচিত। তিনি সম্পূর্ণ রোগের সঙ্গে সম্পর্কিত কোন প্রমাণ পরীক্ষা অনুসরণ করে প্রেসক্রিপ্ট করতে পারেন এবং আপনাকে সঠিক চিকিৎসা দেওয়ার জন্য পরামর্শ দিতে পারেন।
ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ
ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার এর অভাবের লক্ষণ বিভিন্ন স্বাস্থ্যসম্পর্কিত সমস্যার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। ভিটামিন ডি এর অভাবের লক্ষণগুলি পরিলক্ষিত হয়।
- হাড় ও অস্থি সম্পর্কিত সমস্যা: ভিটামিন ডি অভাবের ফলে হাড় ও অস্থি সম্পর্কিত সমস্যা হতে পারে, যেমন অতিরিক্ত নরম হাড় ও অস্থি, অস্থি সংক্রান্ত ব্যাথা এবং দুর্বলতা, হাড়ের শঙ্কা বা মোটামুটি উপস্থিতি, এবং একত্রিতি বা হারানো হাড়ের অবস্থা।
- মাসিক বা স্বাভাবিক হাড় নিঃশুল্ক বৃদ্ধি: মহিলাদের জন্য ভিটামিন ডি অভাবের ফলে মাসিক বা স্বাভাবিক হাড়ের উৎপত্তি প্রক্রিয়া ঠেকানো হতে পারে।
- মাসিক সমস্যা: মহিলাদের মাসিক সমস্যা মাসিক অস্তিত্বের সময় অথবা আস্ত হওয়া প্রভৃতি ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ হতে পারে।
- মোটা হওয়া: ভিটামিন ডি অভাবের ফলে অতিরিক্ত ওজন বা মোটামুটি হওয়া সম্ভব।
- দুর্বল ইমিউন সিস্টেম: ভিটামিন ডি অভাবের ফলে ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হয়ে যাওয়া সম্ভব, যার ফলে মানসিক অবস্থা পরিবর্তন হতে পারে এবং সাধারণত অনুকুল জন্য অস্বাভাবিক হতে পারে।
- মাথাব্যাথা বা অস্বস্তিত অনুভব: ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ হিসেবে মাথাব্যাথা, অস্বস্তিত বা সম্মোহনের অনুভব হতে পারে।
যেহেতু এই লক্ষণগুলি অন্যান্য স্বাভাবিক সমস্যার সাথেও সম্পর্কিত হতে পারে, ভিটামিন ডি অভাবের কোন সনাক্তকরণ পেলে সেটি চিকিৎসকের পরামর্শ এবং পরীক্ষার মাধ্যমে নিশ্চিত করা উচিত হবে। যে কোন সমস্যার সাথে সংশ্লিষ্ট হলে কনসালটেন্ট ডাক্তারের পরামর্শ অবশ্যই গ্রহণ করা উচিত।
ভিটামিন ডি ক্যাপসুল খাওয়ার নিয়ম
ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার এর পাশাপাশি ভিটামিন ডি ক্যাপসুল খাওয়াতে হবে। ভিটামিন ডি ক্যাপসুল খাওয়ার নিয়ম নিম্নলিখিত হতে পারে:
- ডোজ নির্ধারণ করুন: আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসারে ভিটামিন ডি ক্যাপসুলের ডোজ নির্ধারণ করুন। আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি পরিমাণ নির্ধারণ করা হবে এবং তা আপনার স্বাস্থ্য অবস্থা, বয়স, এবং অন্যান্য পরিস্থিতিতে ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত নেওয়া হবে।
- সময়ে খান: ভিটামিন ডি ক্যাপসুল সবার জন্য সঠিক না হওয়ার কারণে এটি যথার্থ সময়ে খানো উচিত। ধারণ করা হচ্ছে যে, এটি সবার জন্য সবচেয়ে ভাল হয় যখন তা ভালো প্রভাব ফেলতে এর অণ্ডার রিলিজ হয়ে থাকে, যার কারণে এটি সবার জন্য সবচেয়ে ভালো সময় হল ভোর সময়।
- ভিটামিন ডি সঙ্গে খাবার: ভিটামিন ডি ক্যাপসুল খাওয়ার সময়ে সাধারণত খাবারের সাথে নেয়া হয়ে থাকে, যা ভিটামিন ডি অণ্ডার রিলিজের জন্য সাহায্য করে এবং অনুমোদিত স্রবণের সময় বা ক্যাপসুল স্থানান্তর করে থাকে।
- প্রয়োজনে পরীক্ষা করুন: ভিটামিন ডি স্যাপলিমেন্ট নেয়া আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা অনুসারে হতে পারে যেন আপনি সঠিক মাত্রা নির্ধারণ করতে পারেন এবং কোনো অনুপযুক্ত বা অধিক খাবারের ক্ষেত্রে বুঝতে পারেন।
- চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসরণ করুন: আপনার চিকিৎসকের সাথে আলাপ করুন এবং তারা যে নির্দেশনা দেন সেগুলি অনুসরণ করুন। যদি আপনি যেমন যেমন ভিটামিন ডি স্যাপলিমেন্ট নিতে চান, তাহলে পরিস্থিতি অনুযায়ী নির্ধারণ করা হবে।
ভিটামিন ডি স্যাপলিমেন্ট নেওয়া অবশ্যই আপনার চিকিৎসকের সাথে আলাপের মাধ্যমে হতে পারে যাতে তারা আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় মাত্রা এবং সময় নির্ধারণ করে তুলতে পারেন।
পরিশেষে
ভিটামিন ডি আমাদের শরীরে নানাভাবে শক্তি যোগায়। ভিটামিন ডি এর অভাবে নানা ধরণের রোগ দেখা দেয়। আমাদের এই অভাবে পূরণ করতে সঠিক ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার প্রয়োজন। তবে স্যাপলিমেন্ট গ্রহণ করার পূর্বে যথাযথ পরীক্ষা ও চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়েই গ্রহণ করতে হবে। আশা করি ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার সম্পর্কিত বিস্তারিত বোঝাতে পেরেছি। ধন্যবাদ।
ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার সম্পর্কিত প্রশ্ন উত্তর / FAQ
১। ভিটামিন ডি কখন খেতে হয়?
উত্তরঃ এ বিষয়ে ওই চিকিৎসক বলেছেন, “ভিটামিন-ডি ক্যাপসুল সকালে খেতে হবে। তা তার পুষ্টিগুণ সবথেকে বেশি পাওয়া সম্ভব। ব্রেকফাস্ট বা লাঞ্চের সময়ই এই ভিটামিন খেতে হবে।” সকালে খাবারের সঙ্গে এই ভিটামিন কেন খেতে হয়, তা ওই চিকিৎসক জানিয়েছেন। কারণ এই ভিটামিন ফ্যাটে দ্রবীভূত হয়।
২। সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার কোনটি?
উত্তরঃ সবচেয়ে ভালো উৎস হল চর্বিযুক্ত মাছের মাংস এবং মাছের লিভার তেল । ডিমের কুসুম, পনির এবং গরুর মাংসের লিভারে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।
৩। ভিটামিন ডি কতটুকু খাওয়া উচিত?
উত্তরঃ আপনি যদি ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করতে চান তবে বেশিরভাগ মানুষের জন্য দিনে 10 মাইক্রোগ্রাম যথেষ্ট হবে। প্রতিদিন 100 মাইক্রোগ্রাম (4,000 IU) এর বেশি ভিটামিন ডি গ্রহণ করবেন না কারণ এটি ক্ষতিকারক হতে পারে। এটি গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা এবং বয়স্ক এবং 11 থেকে 17 বছর বয়সী শিশুদের সহ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রযোজ্য।
৪। ভিটামিন ডি খাওয়ার সঠিক উপায়?
উত্তরঃ নির্দেশ অনুসারে মুখে ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন । খাবারের পর গ্রহণ করলে ভিটামিন ডি সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয় কিন্তু খাবারের সাথে বা খাবার ছাড়াই নেওয়া যেতে পারে। আলফাকালসিডল সাধারণত খাবারের সাথে নেওয়া হয়।