কোলেস্টেরল কমানোর উপায়

বর্তমান সময়ে স্বাস্থ্যসচেতন মানুষদের জন্য মহাচিন্তার আরেক নাম হয়ে দাড়িয়েছে কোলেস্টেরল। ঠিকভাবে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রনে রাখতে না পারলে এটি আপনাকে নীরব ঘাতকের মতো রুপ নিতে পারে। কেননা হৃদরোগ ও স্ট্রোকের মতো আরো নানা প্রাণঘাতী ব্যাধির মূলে রয়েছে অনিয়ন্ত্রিত কোলেস্টেরল (Cholesterol)।

অনিয়ন্ত্রিত কোলেস্টেরল কমানোর উপায় ঝুঁকির বিষয়ে পর্যাপ্ত সচেতনতার অভাবে প্রতিবছর বিশ্বজুড়ে অসংখ্য মানুষ অকাতরে প্রাণ হারাচ্ছেন। বাংলাদেশের ক্ষেত্রে

এই সমস্যা আরো বেশি জটিল। দেহে কোলেস্টেরল (Cholesterol) এর সঠিক মাত্রা বজায় রাখতে পারলে আপনার স্বাস্থ্যঝুঁকি অনেকাংশে কমে যাওয়ার পাশাপাশি নানাবিধ উপকার বয়ে আনবে।

কোলেস্টেরলকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে অবশ্যই এর সম্পর্কে বিস্তারিত জানা প্রয়োজন। কোলেস্টেরলের নেতিবাচক ও ইতিবাচক দিক মাথায় রেখে সঠিক নিয়মে খাদ্যাভ্যাস ও জীবনধারা মেনে চললে খুব সহজেই কোলেস্টেরল কমানোর উপায় হবে এবং কলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।

আজকের আলোচ্য বিষয়

কোলেস্টেরল কি?

কোলেস্টেরলের নাম শুনলে শুরুতেই আমাদের সকলের মনে একটাই প্রশ্ন আসে যে, কলেস্টেরল আসলে কি?

কলেস্টেরল হলো একধরনের তৈলাক্ত ও চর্বিজাতীয় স্টেরয়েড যা মুলত প্রানির অভ্যন্তরে রক্তের মাধ্যমে সারাদেহে পরিবাহিত হয়। শারীরিক নানা জটিলতা সৃষ্টির জন্য দায়ী হলেও মানবশরীরের অন্যতম অত্যাবশ্যকীয় উপাদান হলো কোলেস্টেরল। যেহেতু আগেই জেনেছি কোলেস্টেরল (Cholesterol) হলো মুলত এক ধরনের চর্বি তাই স্বাভাবিকভাবে চর্বিজাতীয় খাদ্য থেকেই এর সৃষ্টি হয়।

রক্তে লিপোপ্রোটিন নামক একধরনের জৈব যৌগ সৃষ্টির মাধ্যমে কলেস্টেরল আমাদের শরীরজুড়ে পরিবাহিত হয়। এক্ষেত্রে কোলেস্টেরল (Cholesterol) প্রধানত তিন ধরনের লিপোপ্রোটিন তৈরী করে। এগুলো হলো যথাক্রমে:

নিম্ন ঘনত্ববিশিষ্ট লিপোপ্রোটিন বা LDL (Low Density Lipoprotein)
উচ্চ ঘনত্ববিশিষ্ট লিপোপ্রোটিন বা HDL (High Density Lipoprotein)
ট্রাই-গ্লিসারাইড (Tryglyceride)

রক্তে এসব লিপোপ্রোটিন এর মাত্রা গণনা করেই শরীরে কলেস্টেরল (Cholesterol) এর ঝুঁকি ঠিক কতখানি রয়েছে তা নির্ণয় করা হয় কোলেস্টেরল কমানোর উপায়। আরো সহজভাবে বলতে গেলে, মুলত এসব লিপোপ্রোটিনকে স্বাস্থ্যসুলভ মাত্রায় রাখতে পারলেই কোলেস্টেরলকে নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়।

আরও পড়ুনঃ থাইরয়েড কমানোর উপায়

কোলেস্টেরল কেন হয়

ইনসুলিন নামক এক হরমন যকৃতে উত্তেজক প্রক্রিয়া দ্বারা কলেস্টেরলের উৎপাদন বাড়িয়ে তোলে। অগ্নাশয় থেকে ইনসুলিন রক্তধারায় নিসৃত হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। যে সব খাবারে প্রাকৃতিক স্নেহজাতীয় পদার্থ এবং প্রোটিনের মাত্রা বেশি থাকে তারা ইনসুলিনের নির্গমন হতে দেয় না ফলে কলেস্টেরলও উৎপন্ন হয় না।

কোলেস্টেরল নরমাল রেঞ্জ

রক্তের লিপোপ্রোটিনই হলো কোলেস্টেরলের মুল ধারক ও বাহক। রক্তে লিপোপ্রোটিনের বিভিন্নতার ওপর ভিত্তি করে কোলেস্টেরলকে ভালো ও খারাপ দুই শ্রেণিতে বিভক্ত করা হয়েছে। উপকারী ও অপকারী উভয় ধরণের লিপোপ্রোটিনকে (cholesterol levels) পরিমিত মাত্রায় নিয়ন্ত্রনে রাখার নামই হলো কলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ। রক্তে লিপোপ্রোটিন সমুহের সঠিক মাত্রা কতটুকু তা জেনে নেওয়া যাক কোলেস্টেরল কমানোর উপায়ঃ

১] LDL এর মাত্রা:

নিম্ন ঘনত্ববিশিষ্ট লিপোপ্রোটিন বা LDL (Low Density Lipoprotein) কে খারাপ কলেস্টেরল বলা হয়। ধমনীগাত্রে প্লেক সৃষ্টির মাধ্যমে স্বাভাবিক রক্ত চলাচলে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করে, ফলে শারীরিক জটিলতা দেখা দেয়। রক্তে LDL এর আদর্শ মাত্রা হলো ১০০। LDL এর মাত্রা ১৬০ এর উপরে উঠে গেলে তা খুবই উচ্চ আশঙ্কাজনক হিসেবে চিহ্নিত করা হয়।

২] HDL এর মাত্রা:

নিম্ন ঘনত্ববিশিষ্ট লিপোপ্রোটিন বা HDL (High Density Lipoprotein) কে ভালো কোলেস্টেরল বলা হয়। কারণ শরীরের জন্য অপকারী LDL কে দেহ থেকে অপসারণের কাজটি করে থাকে HDL। পুরুষদের ক্ষেত্রে রক্তের HDL স্কোর ৫০ এর অধিক ও মহিলাদের ক্ষেত্রে ৬০ এর অধিক থাকা জরুরি।

৩] Tryglyceride এর মাত্রা:

ট্রাই-গ্লিসারাইড (Tryglyceride) হলো চর্বিজাতীয় কোলেস্টেরল (cholesterol levels)। রক্তে মাত্রা ১০০ এর নিচে রাখাই উত্তম। তবে রক্তে এটির মাত্রা ১৫০ এর বেশি হয়ে গেলে তা বিপদজনক হিসেবে ধরা হয়।

কোলেস্টেরল বাড়লে কি হয়

মূলত রক্তে লিপোপ্রোটিন সমূহের আদর্শ মাত্রার বিচ্যূতি ঘটলেই উচ্চ কোলেস্টেরলের সমস্যা দেখা দেয়। রক্তে HDL এর পরিমাণ আদর্শ মাত্রার নিচে নেমে নেমে গেলে অথবা LDL ও Triglyceride এর পরিমাণ আদর্শ মাত্রার উপরে উঠে গেলে এই সমস্যা দেখা দেয়।

হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এর মতো প্রাণঘাতী ব্যাধির গোড়ায় রয়েছে অনিয়ন্ত্রিত কলেস্টেরল। এছাড়াও উচ্চ রক্তচাপ (High Blood pressure), কিডনির সমস্যা, ডায়াবেটিস, হাত-পায়ে গ্যাংরিনসহ আরো নানা রোগের আশঙ্কা দেখা দেয়। পাশাপাশি পেরিফেরাল আর্টারি ডিজিজ, স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া, দৈহিক দূর্বলতা বেড়ে যাওয়া, চোখের সমস্যা সহ বিভিন্ন শারীরিক জটিলতা উচ্চ কোলেস্টেরলের কারণে হতে পারে।

আরও পড়ুনঃ ডায়াবেটিস রোগীর খাবার তালিকা

কোলেস্টেরল লক্ষণ

আপনার শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিকের তুলনায় অনেক বেড়ে গেলে বেশ কিছু লক্ষণ প্রকাশ পায়। আর উক্ত লক্ষণসমূহ চিহ্নিতকরণের মাধ্যমেই শরীরে কোলেস্টেরলের ঝুঁকি আঁচ করা যায়। উচ্চ কলেস্টেরল বিশিষ্ট কোনো মানুষের সাধারণত যে যে লক্ষণসমূহ দেখা দেয় তা হলো:

চোখের নিচে হলুদাভ দেখা দেয় এবং চোখের কর্নিয়ার পাশে হালকা ধূসর হয়ে যায়
প্রায়শই ঘাড় ও মাথার পেছনের অংশে অস্বস্তিকর ব্যাথা অনুভূত হয়
হৃৎস্পন্দন অনিয়মিত হারে বেড়ে যায়
হাঁটাচলা করলেই পেশিতে ব্যাথা লাগে এবং পা অবশ হয়ে যাচ্ছে বলে মনে হয়
চোখের নিচের দিকে চারপাশে কিছু মাংসপেশি পুরু হয়ে গোলাকার দানার মতো ছোপ এর সৃষ্টি হয়
হাতের নখ কিছুটা উজ্জ্বলতা হারায় এবল কিঞ্চিৎ হলুদ রঙ ধারণ করে
সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় অতিরিক্ত ঘাম ঝড়ে ও প্রচুর ক্লান্তি কাজ করে
প্রায়শই বুকে ব্যাথা অনুভূত হয়
হুট করেই শরীরে ওজন পূর্বের তুলনায় অনেকটা বেড়ে যায়
শরীরের বিভিন্ন অংশে মোমের মতো ফোলা ভাব দেখা দেয়(এলার্জিজনিত সমস্যার কারণেও হতে পারে)
প্রায়শই শরীরের বিভিন্ন অংশে, বিশেষ করে হাত ও পায়ের পেশিতে ব্যাথা অনুভূত হয়

অনিয়ন্ত্রিত কোলেস্টেরলের কারন:

প্রাপ্তবয়স্ক যেকোনো নারী ও পুরুষের অনিয়ন্ত্রিত কোলেস্টেরলজনিত সমস্যা দেখা দিতে পারে। যেকোনো বয়সেই মানুষের দেহে কলেস্টেরল এর মাত্রা উচ্চহারে বেড়ে যেতে পারে। অধিকাংশ ক্ষেত্রেই কলেস্টেরল বৃদ্ধির মুল কারন হিসেবে শনাক্ত করা হয়- অতিরিক্ত তেল-মসলাযুক্ত খাদ্য গ্রহন, ফ্যাটি বা চর্বিযুক্ত খাবারের আধিক্য, ধূমপান, অগোছালো খাদ্যাভ্যাস, দৈহিক পরিশ্রমের অভাব, অতিরিক্ত মানসিক চাপ, পর্যাপ্ত ব্যায়ামের অভাব ইত্যাদিকে। তবে বংশগতিয় নানা কারণেও এই সমস্যা দেখা দিতে পারে। পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিস রোগিদের ক্ষেত্রে অনিয়ন্ত্রিত কোলেস্টেরলের ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি রয়েছে।

কমানোর উপায়

দেহে কোলেস্টেরলের ভারসাম্য রক্ষা করতে পারলে নানা ধরণের শারীরিক প্রতিবন্ধকতা হতে মুক্তি পাওয়া যায়। যারা ইতিমধ্যেই উচ্চ কলেস্টেরল জনিত সমস্যায় জর্জরিত তাদের জন্য অহরহ প্রতিকার রয়েছে। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে প্রতিকারের চেয়ে প্রতিরোধই হলো কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের উত্তম পন্থা।

কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম

কলেস্টেরল অত্যাধিকহারে বেড়ে যাওয়ার আগেই তা নিয়ন্ত্রণে কিছু প্রতিরোধমূলক নিয়মনীতি মেনে চলা জরুরি। উচ্চ কোলেস্টেরলের শঙ্কা এড়াতে যেসব নিয়ম মানতে হবে তা হলো:

দৈহিক ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা
তেল-চর্বিযুক্ত খাবার পরিহার করা
মাদকদ্রব্য সেবন হতে বিরত থাকা
দৈনিক অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা
সবুজ শাকসবজি ও ফলমূল খাওয়া
প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস গড়ে তোলা
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে বিশেষজ্ঞের শরণাপন্ন হওয়া
রুটিনমাফিক ও গোছালো জীবনযাপন করা

আরও পড়ুনঃ থাইরয়েড এর লক্ষণ ও প্রতিকার সমুহ

কোলেস্টেরল কমানোর ঘরোয়া উপায়

পর্যাপ্ত প্রতিরোধের অভাবে যখন আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা অনিয়ন্ত্রিত হারে বেড়ে যায় তখন তা আপনার স্বাস্থ্যসুরক্ষার জন্য বিশাল এক হুমকির মতো কাজ করে। তবে চিন্তার কোনো কারণ নেই। নিম্নোক্ত উপায়সমূহ সঠিকভাবে মেনে চললে আপনার কোলেস্টেরল স্বাভাবিক মাত্রায় নেমে আসবে:

চিকিৎসকের শরণাপন্ন হয়ে প্রয়োজনীয় ঔষধ সেবনের মাধ্যমে কলেস্টেরল অনেকটা নিয়ন্ত্রণে চলে আসে
প্রতিদিন চিনি ছাড়া গ্রীন-টি সেবন করুন
ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ ফলমূল যেমন- লেবু, কমলা, পেয়ারা, আমলকী, পেঁপে, জাম্বুরা ইত্যাদি নিয়মিত গ্রহন করুন
ইসবগুল ও সাবুদানা খাওয়ার অভ্যাস করুন
কাচা রসুন চিবোনোর অভ্যাস গড়ে তুলুন
প্রতিদিন সালাদ খাওয়ার চেষ্টা করুন
ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন: ওটস, ছোলা, গাজর, কলা, কাজুবাদাম, ব্রকলি, মিষ্টি আলু ইত্যাদি খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন
ডাক্তারের পরামর্শব্যাতিত কোনো প্রকার ঔষধ সেবনের দুঃসাহস করবেন না। কারণ এর ফলে হিতে বিপরীত হতে পারে।

শেষকথা

কলেস্টেরলর মতো নিরব ঘাতককে সিরিয়াসলি না নিয়ে নিজের হেলথের বারোটা বাজিয়ে দেওয়ার মতো বোকামি করতে যাবেন না। কলেস্টেরল জনিত যেকোনো ধরণের শারীরিক উপসর্গ দেখা দিলেই বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন এবং তার নির্দেশমতো মেডিসিন গ্রহণ করার পাশাপাশি আমাদের দেওয়া উপায়সমূহ মেনে চলার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন “স্বাস্থ্যই হলো সকল সুখের মূল”। তাই জীবনে প্রকৃত সুখ উপলব্ধি করতে হলে সবার আগে নিজের স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে হবে। আর সুস্বাস্থ্যে অর্জনের পথে কোলেস্টেরলের মতো আরো যত ধরণের বাঁধা আসবে তা নিজের আত্মচেষ্টার পাশাপাশি স্বাস্থ্যসচেতনতার মাধ্যমেই কোলেস্টেরল কমানোর উপায় দূর করা যাবে।